· 同时，将室温调节至18-22℃的凉爽范围。略微降低的环境温度，能有效辅助身体降温，向睡眠状态平稳切换。

2. 坚决远离电子屏幕：

睡前一小时，请坚决地将手机、平板和电脑放到卧室之外。这些电子屏幕发出的蓝光，会严重抑制****褪黑素的分泌，欺骗你的大脑，让它误以为“现在仍是白天”，从而保持警觉。如果确有紧急事务必须使用，请务必开启****护眼模式或夜间模式，并尽量调低屏幕亮度。

3. 用放松活动填满“CD”：

将这段睡前时间，固定为专属于自己的放松仪式。你可以选择：

· 聆听舒缓的纯音乐、白噪音（如雨声、溪流声）或自然风声。

· 进行5-10分钟的轻柔拉伸（如简单的瑜伽动作）或深呼吸练习（如4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）。

· 阅读一本内容平淡、舒缓的纸质书（避免情节惊悚或刺激类小说，以免引发新的思绪波澜）。

4. 避免摄入刺激性源头：

· 确保睡前4小时内，不摄入****咖啡、浓茶、能量饮料等含咖啡因的饮品。

· 同时，也应避免在睡前进行激烈的运动或参与可能引发情绪波动的讨论、观看紧张刺激的影视剧，让身心真正平静下来。

第三节：建立长期的优质睡眠习惯——稳固健康的基石