- 俯卧撑（或跪姿俯卧撑）：10-15个/组，做2组，增强上半身阳气。

- 太极云手：左右各15次，协调气血，放松身心。

3. 睡前养阳（5-10分钟）

- 泡脚：用40℃左右温水泡脚5分钟，泡后按摩涌泉穴（脚底前1/3处）1分钟，引阳入肾。

- 腹式呼吸：平躺在床上，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩，重复10-15次，帮助阳气收敛。

每周进阶计划

- 每周2-3次：增加1次户外阳光下的运动，如登山、骑行，每次30-40分钟，阳光能直接补充阳气。

- 每周1次：练习太极拳基础套路（如24式简化太极），整套练习约20分钟，培养身体阳气的连贯性。

注意事项

1. 运动强度以“微汗不疲劳”为度，避免大汗淋漓，否则会耗伤阳气。

2. 锻炼时间避开凌晨（阳气未升）和深夜（阳气收敛），上午9-11点是脾经当令，下午3-5点是膀胱经当令，此时锻炼效果更佳。

3. 配合生活习惯：保证每晚11点前入睡（养肾阳），饮食少吃生冷寒凉食物，可适当食用生姜、红枣等温补食材。

4. 若身体虚弱，可从简化动作、缩短时间开始，逐步增加强度，避免勉强。